Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại.
1. Nằm Gập Tay (Skull Crusher)
– Cách thực hiện: Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau.
2. Flexor Pronator Stretch
– Cách thực hiện: Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra.
– Lợi ích: Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Reverse Curl
– Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay.
4. Hammer Curl
– Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
5. Bent-Over Row
– Cách thực hiện: Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát.
– Lợi ích: Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể.
6. Triceps Kickback
– Cách thực hiện: Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau.
7. Overhead Triceps Extension
– Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau.
8. Close-Grip Bench Press
– Cách thực hiện: Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau.
9. Triceps Dips
– Cách thực hiện: Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu.
10. Triceps Pushdown
– Cách thực hiện: Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu.
– Lợi ích: Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau.
Kết luận
Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả.
Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
